高纖舒壓粽 自己親手做 健康美味無負擔

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高纖舒壓粽 自己親手做 健康美味無負擔

  國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓,近年來高血壓飲食控制逐漸受到重視,但病人常常在控制血壓與享受美食之間兩難,馬偕紀念醫院配合端午節的到來,今(9)天上午在福音廣場舉辦「粽葉飄香過端午‧高纖舒壓粽DIY」活動。

  馬偕紀念醫院營養師楊亦而表示,得舒飲食原則掌握了高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取的特色,目前在高血壓病人飲食控制上獲得有效的控制。

  得舒飲食原則含括:增加鉀離子、鎂離子及鈣離子、不飽和脂肪酸攝取、同時減少油脂、膽固醇與飽和脂肪酸。

  她建議高血壓病人平日應食用新鮮的蔬果及富含鉀離子及鎂離子的根莖類食物,每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果,每天攝取1-2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。

  除此之外,也要多食用全穀米來增加纖維,並以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取,以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉,且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取,每天攝取1份的堅果類,如腰果、松子等,在烹調上則建議多以清蒸、烤、滷的方式,以降低用油量。

  示範高纖舒壓粽DIY的營養師林佩蓁則表示,以得舒飲食原則為概念所製作的粽子,改變以往的傳統粽子食物配料,以全穀米混合白糯米,用雞胸肉取代豬五花肉,並增加新鮮蔬菜的使用量。

  ★高纖舒壓粽的製作方式如下:

粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩。

內餡材料:雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。

調味料:五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。

★做法:

1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨,將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。

2.內餡部分:將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後,再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。

3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中,整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。

營養分析: (1人份/粒)

熱量(Kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

膽固醇(mg)

鈉(mg)

鉀(mg)

鎂(mg)

446

20.8

10.0

68.2

5.3

20.0

479.1

914

86.4

  若您無法親自包粽子,在市售眾多粽子的選購方式,林佩蓁提醒民眾以雜糧粽較優,吃粽子時不要沾醬料,並避免食用內含肥肉、鹹蛋黃的粽子,若一餐中選擇以粽子當主食,也要記得搭配青菜或蔬菜湯及新鮮水果,以增加鉀、鎂離子及纖維質的攝取量。

  營養課也提供高纖舒壓粽預購,洽詢電話:(02)2543-3535轉2026。

△▽營養師現場示範教導民眾高纖舒壓粽子製作技巧。

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